全民健身十大误区纠正：健康中国行动重要举措与体育总局专家指导

国家健身是对“健康中国行动（2019-2030）”的重要衡量标准

体育纠正一般管理的专家对健身的十个误解

国务院发布的“健康中国行动（2019-2030）”使国家健身处于重要地位，国家健身已被列为健康中国行动的15项措施之一。从7月初到现在，中国体育一般管理运动科学研究所的专家纠正并指导了人们专注于自己的健身的10种误解。

误会1

羽毛球伤了膝盖

玩羽毛球需要跳跃和快速停车，因此许多人错误地认为玩羽毛球会损害膝关节。实际上，羽毛球本身并不是膝盖关节损伤，而是一种不科学的方式。

这主要体现在：

1。缺乏合理的热身活动，突然的加速或方向运动而不加热会导致腿部韧带应变。

2。不要注意膝关节周围肌肉群的力量运动，而忽略打球时逐渐进步的原则，这很容易造成膝盖关节损伤。

3。锻炼的频率和数量是不均匀的，就像暴饮暴食一样。

4。锻炼后缺乏整理活动，例如伸展运动。

5。过度依赖膝盖垫并没有意识到它们的影响是有限的。

误会2

跑得太多会使您的小牛更厚

许多人认为“跑得太多会使您的小牛更厚”，这是一种误解。跑步很长时间后，您会感到小腿后部的肌肉酸痛和肿胀，这在跑步的早期阶段尤为明显，因此您错误地认为小牛已经变得更厚。但是实际上，这是由于小牛肌肉经常施加后的疲劳和血流而引起的幻想。只要您采用正确有效的拉伸方法，这种感觉就会消失。

跑步后，专注于延伸腹腔，比目鱼和胫骨前肌，在台阶的帮助下，腿部屈曲，借助墙壁的腿部屈曲以及借助凳子或栏杆的后腿屈曲，所有这些都可以取得良好的效果。

误会3

坐起来，减少腹部

坐起来是许多人摆脱将军腹部的首选。实际上，尽管仰卧起坐通过锻炼腹部肌肉来增强腹部肌肉力量，但它们对减少腹部局部脂肪含量的影响并不明显。对于每日减肥和腹部损失，有氧运动和涉及全身性和大肌肉组的力量运动是首选。

误会4

运动是可选的

许多人知道应在运动前进行预备活动，但是他们很容易忽略运动后的伸展活动。拉伸的主要目的是使用更多的肌肉在运动过程中延伸和延长它们，从而减轻肌肉组织的疲劳，恢复肌肉功能，并为下一次运动做准备。

静态拉伸是锻炼后的首选，即在一定时间段内保持固定位置。在此期间，您应该缓慢而连续地使用力，并避免快速而反复地进行。整个身体的肌肉群应一一伸展，每组肌肉应持续30至60秒，然后重复2至3次。

误会5

每天必须做的一步

曾几何时，每天有10,000个健身签到的步骤变得流行。实际上，“每天进行10,000个步骤”是对大多数人步行的锻炼量的估计，这是每个人都可以实现的低强度运动。此外，步行10,000步（稳定移动）和步行10,000步的效果慢慢不同。

研究表明，每天有5,000个中等强度步行的步骤可以取得运动结果。美国运动医学协会建议成年人每天进行7,000步中等强度的健身步行。当然，宪法或老年人的人可以根据自己的条件逐渐增加有效步骤的数量。

误解6

不体重意味着不减肥

“如果不显示秤，则意味着它不会减肥。”体重通常是评估肥胖和减肥标准的唯一指标，但这是单方面的。

从健康的角度来看，减肥应该是减少人体的脂肪含量。如果体重减轻是由于体内水分，肌肉含量和骨骼质量的减少而导致的，则对健康不利。

此外，从外观开始，我减轻了体重，但我的体重没有改变。这是怎么回事？肌肉密度很高，脂肪很小。肌肉的肌肉体重和相同大小的脂肪约为脂肪的1.4倍。运动会消耗脂肪，促进肌肉合成并增加肌肉含量，因此可能无法显示量表，但它已经达到了良好的运动作用。

误会7

锻炼后立即洗澡

锻炼后，我大量出汗，立即洗个澡，感到非常舒适。但是这种方法是不正确的。运动过程中汗水很多，并且无法及时进行补充，这很容易导致血液体积减少。此外，慢性疾病（例如高血压和糖尿病）或每日运动较少的患者在偶尔进行高强度运动后很容易患心脏的血液供应不足。如果您立即进行热水浴，它将增加皮肤的血液流动，从而导致心脏和大脑的血液供应不足。在轻度的情况下，严重的情况下头晕和震动。

误会8

锻炼时间越长，效果越好

练习越长，效果越好？错误的！大多数熟悉的“网球肘”，“半月式磨损”甚至“阿喀琉斯肌腱撕裂”都是由长期过度运动引起的慢性伤害逐渐积累引起的。

此外，过度训练还可能导致内分泌和免疫系统的麻烦，例如导致血液睾丸激素水平的显着降低，而血皮质溶胶水平首先升高，然后下降。人们将体验过高精神病，睡眠障碍，烦躁和疲劳状态，这是身体的警告。

误会9

如果您的肌肉不疼痛，您将无法运动

运动以某种强度运动后发生肌肉酸痛，这称为延迟的肌肉酸痛。许多人经常将这种痛苦视为实现运动结果的体现。的确，运动会对肌肉产生某些刺激，正是这种刺激促使肌肉进行适应性变化，从而实现训练的影响。

然而，研究发现，肌肉酸痛是由于打破肌肉的精细结构而引起的，这是肌肉精细结构的变化。因此，肌肉酸痛不是运动有效性的指标，而是肌肉损伤的迹象。

误解10

锻炼后失去脂肪超过40分钟