跑步者必知的心率知识：如何通过心率提升跑步速度、健康与快乐

您知道跑步者需要了解的五个心率范围之间的区别吗？

新闻体育新闻2022.01.2715：39

无论您想更快地跑步，还是想更快乐，还是更健康，心率都是跑步者必须注意的运动指标。

当今流行的心率知识来自教练Xu Guofeng的讲座和书籍。可以说这篇文章是跑步者必须理解和练习的心率知识。

1。您必须理解这些心率的概念

1。心率/静止心率； 2。最大心率。

要测试这两个心率，您可以查看Xu Guofeng教练的视频教程。

许多人说，最大心率的算法是：220-实际年龄，此算法是不科学的！视频将占上风〜

3。运动心率：

这是运动过程中的心律。无论是有氧运动还是厌氧运动，都需要适当的心率来获得更好的运动结果。

运动心率与我们的运动强度，运动特性，能量代谢，氧气消耗，乳酸积累，物理疲劳程度和所需的恢复时间密切相关。

及时了解我们的运动心率可以使我们在运动时更好地掌握身体状况并及时进行调整，这对避免严重的运动伤害有积极的影响。

通常，最大心率的60-85％是适当有效的运动心率范围。

4。目标心率：

有效且安全的运动心率，也称为公牛的率，也称为公牛眼率。

目标心率范围有一个相对复杂的计算公式：

[（（最大维持心率的心率）×60％ +静止心率]

假设小敏的静态心率是70倍，那么他的目标心率范围是：[（190-70）×60％+70]〜[（190-70）×80％+70]，即142〜166。

当您在目标心率范围内锻炼时，您可以获得心血管活动的最大益处并确保您的生活安全。这是最具成本效益的运动状态。

2。五个心率范围让您知道您的身体在做什么

心率是用于测量运动强度的常见参数。根据最大心率的不同百分比，可以将心率分为五个间隔。不同的心率间隔具有不同的运动强度和不同的间隔功能。每个人都可以根据其实际情况选择合适的运动心率间隔。

范围1：热身和放松区域

心率应为最大心率的50-60％。如果它不到50％，则不会是热身效果，否则将需要更长的时间；运动强度高于60％以上的运动强度不能被视为热身和放松。

如果最大心率为190的小敏想要放松和热身，那么他的心率应在95-114之间。

间隔2：脂肪燃烧区域

心率应为最大心率的60-70％。在此范围内，人体主要通过燃烧脂肪为运动提供了锻炼能量，从而可以有效地降低脂肪或控制体内脂肪的速度。对于想要通过运动减肥的人们来说，这是最重要的领域。如果小敏也想减肥，他的心率应该在114-133之间。

范围3：糖原消耗区

心率是最大心率的70-80％。以长途跑步训练为例，随着时间的流逝，心率上升到了这一范围。目前，碳水化合物成为主要能源物质，并且跑步已成为一种良好的有氧训练，可改善您的最大氧气摄入量，并有效地锻炼您的心脏和肺功能。如果小明想实现这一目标，他的心率必须提高到133-152。

间隔4：乳酸积累区域

心率是最大心率的80-90％。随着运动员的经验和身体健康的提高，训练量的增加将对运动能力产生越来越小的影响。目前，这还不足以在第三阶段保持训练强度。您需要进入乳酸积累区域以改进。目前，训练强度从有氧运动变为厌氧，乳酸积累的量增加。如果小敏想打破瓶颈，他的心率必须超过152，甚至达到171。

范围5：身体限制区域

心率达到最大心率的90％，甚至100％。当您100％的能力时，您的运动心率将接近甚至超过理论上的最大心率。

但是，如果您经常或很长一段时间内接近此限制，那么身体将很难适应这种压力，这是一个危险的信号

。

因此，在大多数情况下，我们应将训练心率保持在最大心率的90％以下。为PB冲刺的小明希望安全，平稳地完成比赛，他的心率必须在171之内得到控制。

3。以不同的心率运行有不同的影响

当心率低于120次/分钟时，人体的血压，血液组成，尿液蛋白和心电图指示剂尚未发生显着变化，因此运动效果并不明显，并且值不高。

当心率在120-140次/分钟之间，氧气摄入量最大，心率保持在130次/分钟，跑步的体重减轻效果是最好的。

当心率为140-160/分钟时，它几乎是一个中等的运动强度运行，这是最明显地改善心肺功能的理想心率。当心率为150次/分钟时，心脏中风输出最大，运动效果是最好的。

保持连续跑步，重复跑步，间隔运行等。以140次/分钟可以提高最大的氧气消耗和有氧代谢能力，但是时间必须为5-15分钟才能实现增强身体健康的目标。

当心率为160-180/分钟时，它也可以发展有氧代谢，同时提高厌氧代谢能力，从而可以有效地改善心血管系统和呼吸系统的功能。

以每分钟超过180次的心脏速度运行，可以在氧气供应不足的情况下最大化人体的工作能力，并主要发展腺苷酸糖糖磷酸糖磷酸和肌酸磷酸盐的厌氧代谢能力。

但是对于大多数人来说，此时安全灯已经在红色上。

锻炼时要注意心率，这不仅可以帮助您实现体育目标，还可以帮助您避免许多潜在的危险，尤其是在挑战困难的运动时。

事先了解心率知识，这样您就不会惊慌！

（马拉松慢跑）