人们经常问兄弟小姐，我的常规跑步已经持续了一年多，而我的平均每周跑步量为40至60公里。我想跑更长的距离，那么我该如何进一步训练？
让我们首先看一下世界顶级马拉松球员如何逐步发展？
除了才华横溢的马拉松运动员Kiptum外，大多数世界一流的马拉松运动员从1500米，5000米，10000米和国际越野国家过渡到10公里，15公里，半马，最后是全马。
肯尼亚运动员塞巴斯蒂安·基马鲁（Sebastian Kimaru）在第一匹马历史上创造了第二快的战绩，他于2024年12月1日在瓦伦西亚马拉松比赛中以2小时2小时2分05秒的成绩创造了历史上第五种最佳成绩。萨维今年今年29岁。如果他在中国，他肯定会在这个年龄段被称为老兵，但是萨维（Savi）刚刚开始跑整匹马！
让我们看一下这位未知的世界级马拉松球员塞巴斯蒂安·基马鲁·萨维（Sebastian Kimaru Save），他于1991年3月16日出生在肯尼亚。他的先前体育生涯始于野外跑步。他小时候专注于1,500米，随着年龄的增长，他变成了5,000米和10,000米。
2022年，萨维（Savi）在27岁时从田野转向道路，距离从10公里开始。前半匹马是2022年10月23日，结果为59分23秒。
2024年9月15日，他以58分钟05秒的时间赢得了冠军并在哥本哈根半马中获得了PB。顺便说一句，在这场比赛中，巴黎奥林匹克5000m冠军英格布森（Ingbrigson）在1:03:13的半程马拉松比赛中首次亮相，而中国球员贾·奥伦加（Jia Orenga）则在62分34秒内刷新了他的PB。
两个半月后，在瓦伦西亚（Valencia），“ 29岁”萨维（Savi）用他的第一匹马赢得了冠军，创造了历史上第五次最佳成绩，以2小时，02分05秒的成绩。
小米兄弟汇编了萨维（Savi）的最佳结果（以及第一场半程马拉松比赛的结果），从1,500米到整个马来西亚比赛。
萨维（Savi）的成长经验代表了这一代世界上大多数世界上大多数马拉松运动员的经历，例如伟大的吉普乔格（Kipchoger）和贝克勒（Beckler）。
大众跑步者有什么灵感？
马拉松培训需要长期和系统的特殊培训
像Ingbrigson这样的球员，由于他没有经历过半程马拉松比赛的特殊训练，因此他无法在半程马拉松赛道上逃离Jia Orenga。
对于大众跑步者而言，如果他们只进行短途速度训练并忽略有氧和长途训练，那么改善他们的马拉松成绩就有些困难。
更快的马拉松结果，速度和耐力非常重要
5公里和10公里的速度是马拉松速度的上限，因此我们必须注意训练5公里和10公里的跑步步伐。
以下是世界顶级马拉松运动员与中国和日本运动员之间的10公里和马拉松比赛的比较
10公里的萨维，半程马拉松和全马的对应关系
以下是萨维（Savi）的10公里，20公里，半程马拉松比赛与近年来整匹马最好的速度之间的关系。萨维的10公里速度为2分钟41.4秒；半程马拉松速度为2分钟45.2秒，可以被视为他的乳酸阈值速度（连续跑步速度1小时被视为乳酸阈值速度）。
半程马拉松速度是其10公里速度的97.7％，马拉松速度是其10公里速度的92.4％。
尽管这组对应关系是SAVI的个人数据，但它属于大型跑步者5K，10K，乳酸阈值速度以及半程马拉松和完整马之间的速度对应关系模型。
大众跑步者的步伐通讯模型
对于大型跑步者来说，马拉松训练步伐与5公里的比赛或最快的步伐有很强的相关性，也可以用作每个训练强度的节奏的锚点。
例如，当进行最大的氧气进气训练时，可以使用5公里的速度。
乳酸阈值速度比5公里速度慢6至7％，例如5公里25分钟，5分钟5分钟和18秒。马拉松训练步伐为5分41秒，冲刺速度为4分39秒。
对青少年跑步者的建议
由于青少年处于身体发展阶段，因此他们不应急于竞争超过半马。他们应该专注于在现场1,500米的训练。您还可以参考国际越野跑步（越野）的制定法律，以对相应的年龄组进行科学培训。
以美国为例，在美国大多数州运行的高中越野标准距离通常为5公里（310万英里），在初中跑步的越野距离的距离不能超过2英里。在正常比赛中，距离通常为1.5英里或2英里。
在赛季训练期间，一般距离为2至6英里。
向左滑动
总结
马拉松需要持续，系统的和全面的培训。他们应该注意有氧运动，速度训练和长距离训练以及体育锻炼和康复。
冬季训练即将开始。您想如何练习？您可以在消息区域给小兄弟留言。
最后，感谢那些坚持阅读本文的读者！
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：http://www.xinyuangyml.com/html/tiyuwenda/9653.html
